백 익스텐션 자세 효과 운동이 필요한 환자군

백 익스텐션 자세에 대해서 알아보겠습니다. 백 익스텐션은 하체 운동이면서도 허리에 굉장한 부담을 가져다주는 운동입니다. 여기서 특이한 점은 백 익스텐션은 하체를 움직이는 것이 아니라 허리를 접는 운동인데 하체 운동이라고 합니다. 이런 백 익스텐션 효과와 운동이 필요한 사람들을 알아보겠습니다

 

 

 

백 익스텐션

백 익스텐션의 경우 척추 기립근부터 둔근 그리고 햄스트링을 자극합니다. 코어 근육을 강화시키며 안정성을 주는데, 이런 백 익스텐션이 필요한 사람은 아래와 같습니다

백 익스텐션 필요한 사람

• 허리 통증이 있었던 사람 (지금도 있으면 안 됩니다)
• 허리 통증으로 인해서 근력이 약해진 사람
• 허리가 불균형한 사람
• 오랜 시간 일어서 있는 사람
• 근육량이 부족한 사람

백 익스텐션 피해야 하는 사람

• 후관절 증후군 진단을 받은 사람
• 둔근과 햄스트링 단축이 있는 사람
• 허리에 통증이 있는 사람
• 압박골절, 고혈압 환자
• 측만증이 부분적으로 있는 사람

 

 

 

백 익스텐션 방법

1. 슈퍼맨 자세에서 팔과 다리를 들어주는 방법
2. 짐볼을 통해서 짐볼 위해서 상체를 들어주는 방법
3. 헬스장 백 익스텐션 기구를 이용하는 방법
4. 자기 체중을 이용하여 상반신을 들러 올리는 방법

백 익스텐션이 힘들다면 짐볼을 가장 먼저 이용하는 것이 좋으며, 근력이 향상되면 자기 체중을 이용하고 기계를 이용하는 것이 좋습니다

 

백 익스텐션 자세

짐볼 사용법

짐볼로 백 익스텐션을 하시는 분들은 배와 허벅지 쪽에 무게를 짐볼에 실어주고, 턱을 당기지도 내밀지도 말고 전방을 주시합니다.

 

이때 엉덩이를 앞으로 과도하게 밀지 말고 허리를 과도하게 젖히는 것 역시 좋지 않습니다. 팔은 가볍게 가슴 쪽으로 모으고 턱을 살짝 당긴 상태에서 허리 신전을 유지하며 허리를 굽혔다가 펴줍니다.

 

하강하면서 허리를 살짝 굴곡시키고 다시 허리를 곧게 펴주며 일어납니다. 엉덩이 근육에도 힘을 주어야 합니다. 발은 발판을 지지하며 발바닥 전체가 발판에 닿은 채로 시행합니다

 

 

 

데드리프트와 비슷합니다

더 쉽게 말해보자면, 데드리프트 자세와 비슷합니다. 데드리프트는 손에 든 저항을 이겨내며 허리를 접었다가 펴는 동작인데, 이때 뒷 허벅지를 사용하여 고관절을 움직여 상체를 세웁니다. 이때 척추가 중립을 유지하게 됩니다

 

이런 방식을 그대로 백 익스텐션을 적용하면 됩니다. 백 익스텐션을 하면서 요추가 굉장히 취약해지는데, 허리를 과도하게 꺾으면 부상을 유발하기에 엉덩이와 하체 힘을 길러야 합니다.

 

백 익스텐션 허리 자세 머신 사용법

 

백 익스텐션 효과 자세 머신 사용법 총정리

 

그래서 사실상 백 익스텐션은 매인 운동보다는 마무리 운동입니다