많은 분들이 운동 전에 스트레칭을 하면서 특히나 햄스트링 스트레칭을 진행하고 있습니다. 물론 안정적인 스트레칭을 통해서 관절의 유연성을 늘리고, 안정성을 높이며 부상의 위험을 낮추는 효과를 가져다줄 수 있습니다. 햄스트링 스트레칭을 위한 최고의 방법을 이야기해보겠습니다
햄스트링 스트레칭
실험 방법
스쿼트 운동을 하기 전에 햄스트링 스트레칭을 하는 그룹과 햄스트링 스트레칭하지 않는 그룹으로 나뉘어서 허벅지의 둘레와 볼륨 그리고 근육의 활성도를 모두 조사하였습니다
실험 조건
헬스 경력 7년 차로 100kg의 중량으로 10회 스쿼트가 가능한 경력자를 두 그룹으로 나눠서 진행했습니다.
실험 방법
하체 전신 둘레의 활성도를 측정하고, 8분간 사이클을 타고 10RM의 50% 중량으로 워밍업을 진행한 이후 120초간 휴식을 진행했습니다
- 햄스트링 스트레칭하지 않은 그룹: 10RM으로 실패 지점까지 진행 후 120초 휴식 3세트
- 햄스트링 스트레칭 한 그룹: 보조자가 뒤에서 스트레칭 40초간 도와주고 10초 휴식 후 동일하게 운동 그리고 세트 사이 휴식 시간은 70초 나머지 40초는 햄스트링 스트레칭 진행
실험 결과
실험 결과 볼륨은 모두 동일했지만, 근육의 활성도는 대퇴 이두근을 제외하면 대퇴직근부터 외측광근, 내측 광근 모두 햄스트링 스트레칭 한 그룹이 높았습니다
햄스트링 운동
다만 이는 햄스트링을 직접적으로 자극하지 않은 경우이며, 과한 스트레칭보다는 적당한 스트레칭으로 진행하여 운동 시에 엉덩이 근육처럼 여러 부분들이 신전이 되게 하여 운동 수행 능력이 높아지는 결과라고 합니다
즉 혈류를 차단하여 높은 펌핑감을 주는 것이며, 이를 쉽게 풀어서 이야기하면, 만약 햄스트링 운동을 하지 않는 경우라면, 오직 스쿼트를 하는 것이 목적이라면 이런 방식이 효과적이라는 것입니다
하지만 직접적으로 햄스트링 운동하는 것이라면, 주변 근육을 스트레칭하는 것이 더 좋고, 다른 운동을 하는 경우라면 굳이 추천드리지 않는다는 것이 결론입니다.
그리고 운동 전에는 스트레칭보다는 웜업으로 몸에 열을 내는 것이 좋고 운동이 끝난 후 스트레칭하는 것이 부상 예방에 더욱 좋다고 합니다. 굳이 운동 전에 스트레칭한다면 동적 스트레칭하세요.
