근육을 키우면서 가장 고민하는 방식 중 하나가 저중량 고 반복, 고중량 저반복입니다. 결론적으로 근육을 키우기 위해서는 중량의 역할이 중요하지만 그만큼 부상의 위험도 높고 컨트롤하기가 어려운데, 저중량 고 반복 운동 효과와 비교 추천하여 어떤 것이 더욱 효과적인지 알아보겠습니다
저중량 고반복
기본적으로 고중량 저 반복 운동의 경우 무거운 무게를 들어 올리거나 밀기 위하여 우리가 낼 수 있는 힘의 이상을 내어 속근을 활성화시키는 것이 목적입니다. 이렇게 고중량으로 운동을 하여 한번 할 수 있는 무게가 바로 1RM이며, 1RM으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 측정한 것이 바로 3대 운동입니다
반대로 저 중량의 경우 정확한 기준은 없지만 운동 저널에서 확인한 결과 대략적으로 12회가 넘어 15회 이상을 반복할 수 있는 무게를 저 중량으로 측정하고 있으며, 이는 속근이 아닌 지근부터 사용하게 되어 체계적으로 근육이 자극되는 원리입니다
이런 저중량 고 반복의 장점으로 부상의 위험이 낮으며, 정확한 자세로 확실하게 자극을 할 수 있다는 장점이 있지만 시간이 굉장히 오래 걸리고 무엇보다 단순히 무겁다는 중압감이 아니라 근육이 타는듯한 고통을 이겨내고 근성장을 일구어 낸다는 것입니다
고중량 저반복
그렇다면 많은 분들이 시간도 적게 들고 효과도 비슷하다고 했을 때 고중량 저반복을 하면 되지 않을까? 생각할 수 있지만 사실상 일반인들 중에서 정확한 자세로 운동하는 경우는 거의 없으며, 여기서 고중량으로 해버리면 오히려 부상의 위험을 높이고 원하는 부위가 아닌 다른 부위가 자극될 수 있습니다
저중량 고반복 비교
고중량은 흔히들 중량충이라고 불리고, 저 중량의 경우 자극충이라고 불리는데, 사실상 고중량의 경우 정확한 운동의 지식과 자세 운동 컨트롤의 싸움이라면, 저 중량은 추가적으로 정신력의 싸움이 추가됩니다.
그 이유가 저중량은 앞서 말했듯이 결국 운동 끝에 고중량과 같은 몸상태가 되어야 하는데, 그 과정까지 가는 것이 너무 어렵고 그래서 많은 분들이 중간 정도의 중량 흔히들 말하는 8~12회 중량을 선택하는 것입니다.
하지만 중요한 것은 각 신체부위마다 선호되는 운동 방식이 다르고, 다양한 방식으로 운동해야 한다는 것입니다. 중요한 것은 근성장에 중량은 매우 중요하며, 결론적으로 고중량을 다뤄야 하는 것은 사실이지만 자신이 아직 중량에 미숙하거나 부상이 있는 경우 혹은 자극에 더 신경을 쓰는 분들이라면 저 중량으로 해주면 좋겠습니다
저는 메인 운동에서 고중량으로 운동하고 마무리 운동으로 저중량으로 시작하여 고중량까지 빠른 반복 횟수로 털어줍니다
