운동 프로그램 PHAP 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 우리가 알아볼 운동 프로그램인 PHAP는 Power, Hypertrophy, Adaptive, Training을 줄인 단어이며, 레인 노튼이 발명한 운동 프로그램입니다. 보디빌딩 훈련과 파워 빌딩 훈련을 합친 이 운동법에 대해서 알아보겠습니다
운동 프로그램
PHAP
수, 일요일에는 휴식을 하며 월, 화요일에는 고중량 즉 3~5회 가능한 중량으로 월요일은 상체 운동을 하고 화요일은 하체 운동을 하며, 목, 금, 토요일의 경우 등과 어깨/ 하체/ 가슴과 팔 운동으로 나눠서 진행됩니다
목요일, 금요일, 토요일은 3~5회 수행되지만 중량은 3~5회 가능한 중량에서 65~70% 중량으로 진행됩니다. 하나의 운동 종목만 하며 나머지 다른 운동은 8~12회 정상적인 운동을 합니다
과부하
운동을 진행하면서 2~4주 동안은 실패 지점에 도달하지 않는 것이 좋으며, 완벽하게 동작을 수행하고 다음 주 운동에 1kg의 중량을 늘리라고 합니다 5주간 성공하면 다음 6주 차 운동에는 70% 중량으로 운동하며 디로딩합니다
그리고 다시 7주 차부터 같은 간격으로 운동을 반복합니다. 운동 휴식의 경우 고중량 운동은 3~5분, 보디빌딩 훈련은 90초 휴식합니다
모든 운동은 복합 다관절 운도으로 고중량 운도인 월, 화는 부위별 2 종목을 하고 보디빌딩 훈련은 3~4개 운동을 진행합니다
운동 루틴
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