숄더 프레스 자세 효과 앉아서 할까 일어서서 하나 고민이라면

숄더 프레스 자세와 효과에 대해서 알아보고 숄더 프레스를 진행하면서 앉아서 하면 좋을지 일어서서 하면 좋을지도 알아보겠습니다. 그리고 바벨로 하는 운동과 덤벨로 하는 운동까지 비교하여 어깨 근육을 키우기 위한 최고의 방법을 알아보겠습니다

 

 

 

숄더 프레스 

숄더 프레스 자세

숄더 프레스 자세에 따른 근성장을 비교하여 보겠습니다. 그 방법은 총 4가지입니다

1. 앉아서 덤벨 프레스
2. 일어서서 덤벨 프레스
3. 앉아서 바벨 프레스
4. 일어서서 바벨 프레스

4가지 운동을 통한 근육 활성화를 비교하였으며, 실험의 대상은 운동 경력 5년 차입니다. 실험 방식은 숄더 프레스 1RM의 80% 중량으로 5회 반복하여 근전도를 측정했습니다

 

결과

근전도 측면에서 앉아서 하는 바벨 프레스가 가장 높았으며, 그다음 앉아서 하는 덤벨 프레스가 높았으며, 꼴등은 서서한 덤벨 프레스였습니다. 일단 전체적으로 서서 하는 것보다 앉아서 진행하는 것이 좋고 바벨이 근전도면에서는 더욱 효과적입니다

 

 

 

하지만 근전도에서는 위와 같은 결과가 나왔지만 근성장 측면에서는 완전히 반대가 되어서 근성장에서는 서서 하는 덤벨 프레스가 가장 높았습니다. 높은 중량을 통해서 프레스를 진행하면 바벨로 앉아서 하는 것이 좋다는 결론이며, 서서한 경우 균형을 잡기 위해서 노력해야 합니다

 

덤벨의 경우 양손이 상하좌우를 모두 제어해야 하며, 안정성이 높은 방식이 근전도는 높았지만 근성자에서는 가장 낮게 나온 이유입니다

 

근전도와 함께 근성장도 측정을 하였는데 놀랍게도 근성장에서는 완전히 반대의 결과가 나왔다고 합니다. 그래서 근성장에서는 서서 덤벨 프레스 하는 것이 가장 좋았다고 합니다. 이런 결과가 나온 것을 연구진들은 이렇게 설명하였습니다.

 

결론

다만 여러 중량과 반복 횟수를 추가적으로 비교한 결과 가장 좋은 방법으로 고중량으로 5회 미만의 반복 횟수를 진행하는 경우 바벨을 사용하고 12회 이상 반복은 덤벨이 좋으며, 서서 하는 것이 전체적으로 좋지만 가벼운 무게의 경우 앉아서 해도 좋습니다. 사실 둘 다 하는 것이 제일 좋습니다.

 

 

 

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