많은 분들이 대둔근 운동을 간과하고 있습니다. 그저 하체 운동과 함께 대둔근 운동도 했다고 말하는 분들이 있지만 모든 근육이 그렇듯 직접적이고 강한 자극을 주어야 성장하기 마련입니다. 이번 포스팅에서 대둔근 운동 방법과 대둔근 스트레칭 그리고 대둔근에 가장 중요한 워킹 런지 효과 자세를 총정리해보겠습니다
대둔근 운동
엉덩이 근육을 해부학 관전에서 살펴본다면, 힙에서 가장 큰 힘을 내는 곳은 바로 대둔근으로 골반의 균형을 잡아주고 이런 대둔근을 보조해주는 중둔근과 소둔근이 있습니다.
대둔근
먼저 대둔근은 다리를 뒤로 움직이게 하는 것이 가능한 근육이고 중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 올리는 기능을 수행하게 해 줍니다. 여기서 가장 크게 발달시켜야 하는 대둔근은 앞서 말했듯 다리를 뒤로 움직이게 하기에 뒤로 다리를 빼서 하는 운동을 진행해야 합니다
그런 운동이 바로 데드리프트, 케틀벨 스윙, 스쾃입니다. 다만 대부분의 운동이 대둔근을 발달시키려는 목적으로 하지 않는 분들이 많고, 어려운 운동이며, 자극은 주지만 대둔근에 직접적으로 가하는 자극은 작아서 가장 추천드리는 운동이 바로 워킹 런지입니다
워킹 런지 효과
먼저 워킹 런지의 경우 무릎이 접히면서 앞 허벅지와 엉덩이를 모두 이완시키는 동시에 뒤로 간 다리는 허벅지만 이완시키는 동시에, 일어서는 순간에 둔근과 허벅지가 모두 수축하면서 작은 가동범위로 자극을 주는 효율적인 운동입니다
특히나 앞으로 걸어 나아가면서 진행하면 가동 범위가 높아지고 이 과정에서 뒷다리까지도 강하게 수축이 되기에 둔근의 자극이 매우 커지게 됩니다
대둔근 워킹 런지 자세
- 골반이 틀어지면 안 됩니다
- 강한 텐션으로 수축합니다
- 무릎이 앞으로 밀려나가면 안 됩니다
대둔근 운동을 위해서 덤벨을 양손에 들고 스트랩을 사용하여 골반과 몸통을 고정시킨 후에 다리를 움직이는 순간 강하게 밀고 나아가서 대둔근의 자극을 느껴야 합니다
