힙 쓰러스트 자세에 대해서 알아보겠습니다. 엉덩이 근육 키우는 방법에 대한 여러 실험과 연구가 있었고, 끝없이 진행되고 있습니다. 특히나 이런 엉덩이 근육 힙 근육을 키우기 위해서는 힙 쓰러스트가 가장 중요하다고 발표되고 있는데, 힙 쓰러스트 자세와 근육 키우는 방법에 대해서 확실하게 정리해보겠습니다
힙 쓰러스트 자세
힙 쓰러스트 자세- 엉덩이 근육 운동 실험
2015년 힙 쓰러스트에 대한 실험을 알아보았습니다. 대둔근부터 대퇴 이두근, 그리고 외 측광근을 모두 조사하였으며, 실험은 백스쿼트와 힙 쓰러스트의 각 부위 활성도를 모두 조사하였고 엉덩이 근육 상부와 하부로 나눠서 실험을 했습니다
그 결과 엉덩이 상부 하부 할 것 없이 힙 쓰러스트 운동이 엉덩이 근육 활성도에서 2배나 높게 측정이 되었습니다. 그리고 데드리프트와 힙 쓰러스트 역시 비교해보니 힙 쓰러스트가 압도적으로 높은 근육의 활성도를 보이며 엉덩이 운동 최강으로 불리고 있습니다
힙 쓰러스트 자세- 운동 순서
- 벤치에 등을 기대고 바벨은 골반이 접히는 곳에 둔 상태로 바닥에 앉아 줍니다
- 다리가 바닥에 미끄러지지 않게 고정을 시키고 바벨은 손으로 지탱하여 바벨을 올려줍니다
- 호흡의 경우 올라간 상태로 뱉어주고 내려갈 때 천천히 마셔줍니다
- 엉덩이 근육을 쥐어 짜내는 느낌으로 올라오며, 무게 중심은 발 뒤꿈치에 실어줍니다. 여기서 골반을 올려야 합니다
- 내릴 때도 코어에 힘을 주고 발 뒤꿈치에 무게를 실어 줍니다
- 반복합니다
엉덩이 근육 키우는 방법
엉덩이 근육의 경우 수축의 차이가 있는데, 보통 엉덩이 근육은 0~20도 사이에서 과신전이되며, 강력한 수축을 만들어준다고 합니다. 이를 쉽게 이야기하면, 대략적으로 우리가 한 발자국 뒤로 갔을 때의 각도를 생각하면 되겠습니다
이는 단순 데드리프트, 스쿼트와 달리 수직으로 내려오는 운동과는 확실하게 다른 수축 감을 주기에 엉덩이 근육 키우는데 매우 효과적이며, 이런 힙 쓰러스트 운동이 최대 수축이 되어서 최고의 운동이라고 불리는 것입니다.
엉덩이 근육 키우기 위한 운동으로 힙 쓰러스트 말고도 하이퍼 백 익스텐션, 케이블 풀 스루 같은 운동오 좋으며, 무거운 중량이나 도구 없이도 할 수 있습니다.
