파워리프팅 운동 정체기 극복 루틴

파워리프팅 운동에 대해서 알아보겠습니다. 운동을 진행하면서 빠른 속도로 근육량과 근력이 상승합니다. 하지만 어느 순간 정체기가 오고 운동에 대한 흥미도 사라지게 됩니다. 이를 극복할 수 있는 파워리프팅 선수가 만든 운동 루틴을 알아보겠습니다. 주 4회 진행됩니다

 

파워리프팅 운동

 

 

 

이번 운동 루틴의 경우 이틀 연속 운동하고 하루 쉬고 이틀 연속 운동하는 것을 반복하는 것입니다. 먼저 간단하게 운동을 날을 월, 화 하고 수요일 쉬고 목금에 한다고 가정해보겠습니다

 

먼저 월요일, 화요일 운동은 헤비데이라고 부르며, 목요일, 금요일 운동은 컨트롤 데이로 부릅니다. 월요일, 목요일은 하체 운동이고 화요일 금요일은 상체 운동입니다

• 월, 목요일 하체 운동은 스쿼트와 데드리프트를 메인 운동으로 진행합니다
• 남은 상체 운동은 벤치프레스와 덤벨로우 운동이 되겠습니다

보조 운동의 경우 목요일, 금요일에 진행되며, 오버 헤드 프레스와 친업을 하면 되겠습니다

 

헤비 데이

모든 운동은 6회 3세트이고 데드리프트는 2세트입니다. 상체 보조 운동은 6회 1세트이며, 추가적인 운동 시 모두 12회 3세트만 진행됩니다. 휴식은 3분 중량은 1RM의 75~80% 중량입니다

 

매주 0~5kg 중량을 늘려줍니다. 최소한 2주에 한 번씩 2.5kg을 늘리는 것을 목표로 합니다

 

컨트롤 데이

목교일, 금요일의 경우는 모든 운동이 동일하지만 스쿼트 진행 시 퍼즈 즉 정적 2초 추가해줍니다. 4회 6세트로 진행되며, 데드리프트는 3세트입니다. 보조 운동은 10회 1세트입니다. 중량은 1RM 70% 중량입니다. 중량을 높이는 것은 헤비 데이와 동일합니다

 

 

 

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