케이블 삼두 운동 종류 총정리 효과적으로 성장하는법

팔근육을 키우기 위해서는 이두근과 삼두근을 자극해야 합니다. 특히나 삼두 운동을 위해서는 케이블 삼두 운동을 알아야 하는데, 단순히 덤벨과 바벨이 아닌 머신과 케이블을 통한 삼두 운동 종류를 총정리하고 효과적으로 케이블 삼두 운동 키우는 방법에 대해서 전문적으로 이야기를 해보겠습니다

 

 

 

케이블 삼두 운동

케이블 삼두 운동- 삼두 해부학

먼저 삼두 근육의 경우 세 가닥으로 나누어지는 근육으로 장두와 외측두 그리고 내측두로 나누어져 있습니다. 이런 세 가닥의 근육은 모두 아래팔 뼈에 붙어 있다는 공통점이 있으며, 이 중에서 장두는 날개뼈까지 연결되어 있는 근육입니다

 

이를 통해서 장두는 팔을 뒤로 당기는 동작이 가능하고 속근과 지근의 비율이 비슷합니다. 또한 외측두의 경우 속근의 비율이 많지만 내측두의 경우 지근의 비율이 높아서 결국 삼두 운동으로 삼두 키우기 위해서는 고중량과 저중량 모두 운동을 진행해야 합니다

 

케이블 삼두 운동- 삼두 운동 종류

 

 

 

삼두에 가장 효과적인 운동은 바로 클로즈 그립 벤치프레스와 딥스이며, 이를 통해서 삼두 속근에 자극을 주어야 합니다. 여기서 장두 근육의 경우 어깨의 각도가 도 즉 팔이 내려가 있을 경우에 가장 자극이 잘 온다고 합니다

 

이때 팔을 옆으로 붙여서 팔꿈치만 뒤로 보내는 동작을 하는 것이 좋고 여기서 바로 케이블로 진행하는 것이 좋습니다. 반대의 경우는 팔을 완전히 들어 올려서 장두의 초대 신전을 진행하고 가벼운 무게로 당기는 것이 좋습니다

 

이 역시 케이블을 통해서 지속적으로 자극하는 것이 좋으며, 결론적으로 덤벨로 바벨로 할 수 있는 삼두 운동은 케이블 머신을 통해서 진행하는 것이 자극에도 좋다는 것입니다. 여기서 장두를 뒤로 보내는 운동은 트라이셉스 익스텐션입니다

 

 

 

삼두 키우는 법

사실상 두꺼운 팔 근육을 키우기 위해서는 이두 운동을 넘어서 삼두 운동 그리고 전완근도 확실하게 자극해야 합니다. 팔 근육 자체가 지근의 비율이 높아서 무거운 무게와 가벼운 무게를 하는 것도 좋지만 케이블을 통해서 세밀하게 자극하는 것이 효과적입니다

 

팔뚝 굵어지는 운동 근육 키우기 손목에 따른 변화

 

또한 맨몸 운동을 추가하여서 미세한 부위들까지 확실하게 자극하는 것이 삼두 키우는 법이며, 케이블 역시나 너무 무겁게 사용하면 다른 근육이 개입되기에 천천히 중량을 높여가는 것이 좋습니다