종아리 근육 운동에 대해서 알아보겠습니다. 종아리의 경우 지근의 섬유가 높아 키우기 힘든 근육이며, 보디빌더들 역시 많은 고통과 고뇌를 겪는 근육입니다. 하지만 우리 신체에서 엄청난 역할을 하는 종아리 근육은 당연히 운동을 통해서 그 효과를 키워야 하는데, 종이리 근육 운동 효과에 대해서 알아보고 꼭 해야 하는 이유도 알아보겠습니다
종아리 근육 운동
종아리 근육의 경우 성장이 느려서 체계적인 트레이닝이 필요합니다. 저중량부터 고 반복 등 다양하게 이용하며 운동의 빈도와 볼륨을 높여가는 것이 중요한데, 터미네이터로 유명한 아놀드의 종아리 근육 키운 운동 루틴부터 알아보겠습니다
아놀드 종아리 근육 운동
아놀드가 종아리 근육 운동을 위해서 한 것은 3가지이며, 이는 메인 운동이 아닌 보조운동으로 진행되었다고 합니다. 즉 아놀드는 가슴 운동을 좋아했는데, 종아리 운동의 경우 특정한 날을 정하지 않고 가슴 운동을 하는 날이나 컨디션을 파악하며 운동의 쉬는 시간마다 진행했다고 합니다
종아리 근육 운동은 매일 해도 문제가 없으며, 회복 속도가 좋아서 본인에게 맞춰서 진행하면 됩니다. 운동은 총 3가지로 머신 힐 레이즈, 앉아서 하는 레이즈, 한 발로 하는 레이즈를 진행했다고 합니다. 이는 모두 고립운동으로 메인 운동이 아닌 운동 세트 사이 쉬는 시간 혹은 마무리 운동으로 진행되었다고 합니다
종아리 근육 키우기
스탠딩 카프 레이즈
가장 기본적인 종아리 근육 운동으로 직립 보행을 하는 인간은 이미 자신의 체중에 익숙해져서 중량을 높이는 것이 좋습니다. 맨 몸으로 하거나 바벨을 어깨 위에 올려서 실시하며, 스미스 머신을 이용해도 좋습니다. 발끝을 벌려서 운동하는 방식으로 종아리 안쪽을 자극할 수 있습니다. 반대로 발을 오므리면 종아리 바깥쪽을 자극할 수 있습니다
- 바벨을 어깨에 올리고 발 앞부분을 받침에대 둡니다
- 높이 뒤꿈치를 들어 올리고 멈춥니다
- 저항을 느끼며 발뒤꿈치가 천천히 바닥보다 아래로 내려가게 합니다
- 운동하면서 무릎이 굽혀지거나 승모근이 사용되면 안됩니다
시티드 카프 레이즈
벤치 위에서 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓거나 머신을 통해서 운동하며, 서서한 스탠딩 카프 레이즈보다 종아리 아랫부분이 더 발달됩니다. 특히나 고중량으로도 가능하며, 수건이나 패드를 접어서 무릎 위에 올려놓고 하면 편합니다
- 벤치에 앉아서 바벨을 무릎위에 올립니다
- 발 앞부분을 받침대에 올립니다
- 뒤꿈치를 높이 들어주고 멈춥니다
- 천천히 다시 내립니다
- 발꿈치가 지면에 닿기전에 올라가면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있습니다
싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 다리만을 이용하여 스탠딩 카프 레이즈를 하는 것으로 머신이 없거나 바벨을 어깨에 올리기 힘들 경우 한쪽 다리에 큰 부화를 주는 방식으로 한 손으로 기중을 잡고 다른 한 손은 덤벨이나 원판을 들고 진행됩니다
- 한 손으로 기둥을 잡고 반대 손은 덤벨이나 원판을 잡아줍니다
- 한쪽을 발은 들고 다른 쪽 발 앞부분은 받침대에 대고 섭니다
- 최대한 높이 뒤꿈치를 들어주고 수축하면 멈춥니다
- 다시 천천히 내려갑니다
종아리 근육은 제2의 심장으로 하체에 내려온 피를 다시 펌프질 하여 올리게 하는 효과를 가졌습니다. 그래서 평소에 자주 걷고 운동하는 것이 중요합니다
종아리 근육은 비복근과 가자미근으로 구성되어 있으며, 카프 레이즈 운동으로 발달이 가능합니다. 다만 평소에도 자주 사용되는 종아리 근육은 자주 마사지하고 풀어주는 것이 중요합니다.
1. 가자미근 운동 시티드 카프 레이즈 자세 효과 통증 완화
