운동 루틴 프로그램 총정리 나에게 맞는 운동법 선택

운동 프로그램을 총정리해보겠습니다. 여러 가지 운동 루틴과 운동 프로그램이 있지만 기본적으로 많이 사용되고 대부분의 운동에서 이용되는 운동 프로그램 6가지를 소개하고 자신의 운동 루틴에 적용하여 자신만의 운동프로그램을 만드는데 도움이 될 것입니다

 

 

 

운동 루틴

운동 루틴: 네거티브

가장 먼저 네거티브의 경우 운동을 하면서 짧아지고 늘어나는 신장을 가리키는 의미로 원심성 수축이라고 불립니다. 시간을 두고 진행하는 방식으로, 하나의 동작을 수행하면서 오랜 시간을 두고 운동하는 것으로 푸시업 1회를 하는데 단순히 내려가는데 1초 올라오는데 1초가 아닌 내려가는 순간에만 30초를 소비하는 경우도 있습니다

 

이는 평소보다 더욱 느리게 운동하게 되어서 중량을 평소보다 낮춰야 하며, 세트와 반복 횟수는 줄어들지만 엄청난 자극을 경험하게 되며, 자세 교정도 도와줍니다. 이후 실패 지점에서 몸에 반동을 주어서 자극을 주는 방법이 있습니다

 

운동 루틴: 피라미드 세트

피라미드 모양 법을 가져온 운동법으로 저 중량에서 고중량 다시 저중량으로 가는 방식으로, 점점 운동을 진행하면서 중량을 높여 실패 지점까지 수행하고 다시 중량을 낮추서 중량의 과부하와 자극을 모두 경험하는 운동입니다

 

이렇게 저중량에서 고중량까지 가는 방식을 피라미드 세트 고중량에서 저중량으로 가는 방식을 역 피라미드 운동 루틴이라고 부릅니다

 

 

 

운동 루틴: 드롭 세트

중량을 드롭한다는 의미로 본인이 설정한 중량에서 실패 지점에 다다르면 휴식 없이 중량을 낮춰가며 운동하는 방식으로, 역 피라미드 세트와 비슷하지만 차이점은 휴식이 없다는 것이고, 드롭 세트는 머신을 이용한다는 것입니다. 만약 바벨과 덤벨로 이용한다면 스트립핑 세트로 불립니다

 

운동 루틴: 슈퍼세트

이는 서로 반대되는 근육끼리 운동하는 방식으로 가슴 운동을 하고 바로 등 운동을 수행하는 방식입니다. 다만 일반인들에게는 무리가 있어서 슈퍼 세트 운동 루틴 진행 시 강도를 낮춰서 진행해야 합니다

 

운동 루틴: 암랩

가능한 더 많이라는 뜻의 암 랩은 더 이상 하기 힘들 때까지 하는 방식으로 사실상 이는 운동 마지막 부분 끝나기 바로 전 세트에 추가하여 실패 지점까지 가능 방식입니다

 

운동 루틴: Rest - Pause

짧은 반복 횟수 대략 5초의 휴식 후 바로 운동을 하는 방식으로 고중량으로부터 안정성을 가져오고 머신을 이용하는 것이 좋습니다

 

운동 초보 루틴 과학적인 최고인 프로그램